PDF scaricabile con piani alimentari per 3 giorni, per tre persone, alla fine dell’articolo.
Ci sono giorni in cui cucinare mi piace davvero. Posso prendermi il mio tempo, preparare qualcosa con calma e magari portarmi avanti anche con qualche altra cosa.
Poi ci sono gli altri giorni.
Quelli in cui torno a casa stanca, apro il frigorifero e mi rendo conto che non ho nessuna voglia di mettermi a tagliare verdure, sporcare pentole e aspettare che sia pronta la cena.
Ed è proprio da qui che nasce la mia idea: cucinare quando ho tempo per non dover cucinare quando tempo non ne ho.
Non significa passare la domenica chiusa in cucina preparando ventuno contenitori perfettamente allineati. Non fa per me.
Significa semplicemente sfruttare un paio d’ore libere per preparare alcune basi intelligenti che, combinate in modi diversi, mi permettono di avere pranzi e cene pronti o quasi pronti per i tre giorni successivi.
È una forma di meal prep, certo. Ma fatta a modo mio: semplice, flessibile e soprattutto adatta alla vita vera.
Il mio meal prep non deve diventare un altro lavoro
Quando ho iniziato a interessarmi all’organizzazione dei pasti, mi sono accorta che alcune proposte erano quasi più impegnative del cucinare tutti i giorni.
Liste infinite, dieci ricette diverse, una montagna di contenitori.
Io cercavo esattamente il contrario.
Volevo aprire il frigorifero e pensare:
“Bene, metà del lavoro è già fatto.”
Per questo preferisco preparare ingredienti base, non necessariamente pasti completamente finiti.
Per esempio:
- una teglia di verdure al forno;
- del pollo già cotto;
- riso o cous cous;
- qualche uovo sodo;
- verdure crude già lavate;
- una salsa semplice;
- frutta lavata e pronta;
- qualche porzione già sistemata nei contenitori.
Con pochi ingredienti posso creare pasti diversi senza avere la sensazione di mangiare la stessa cosa per tre giorni.
La mia regola: parto da 3 giorni, non da una settimana
Una settimana intera, almeno per cominciare, secondo me può essere troppo.
Tre giorni invece sono gestibili.
Gli alimenti rimangono più freschi, è più semplice organizzare lo spazio nel frigorifero e posso cambiare programma senza ritrovarmi con una quantità enorme di cibo preparato da consumare.
Per questo ho immaginato un piccolo meal prep di 3 giorni.
Non è una dieta e non vuole stabilire quanto dobbiamo mangiare. Le quantità vanno naturalmente adattate alla propria famiglia, alle proprie necessità e al proprio appetito.
È semplicemente un esempio di organizzazione.
Prima di cucinare: controllo quello che ho già
Questa è una cosa che cerco di fare sempre.
Prima di scrivere la lista della spesa, apro:
frigorifero, freezer e dispensa.
Magari ho già del riso.
Ci sono due zucchine che devono essere consumate.
Nel freezer è rimasto del pollo.
Ho mezzo pacco di cous cous aperto.
Partire da quello che possiedo mi permette di comprare meno, evitare doppioni e soprattutto ridurre gli alimenti dimenticati in fondo al frigorifero.
È anche uno dei modi più semplici che conosco per ridurre lo spreco alimentare.
Un esempio pratico: preparo tutto in circa due ore
Immaginiamo di avere davanti tre giornate impegnative.
Nel giorno in cui ho più tempo preparo:
Una teglia grande di verdure
Zucchine, melanzane, carote, cipolla o le verdure che ho già in casa.
Taglio tutto, condisco con olio extravergine, erbe aromatiche e poco sale e metto in forno.
Mentre cuociono, faccio il resto.
Del pollo
Posso cuocerlo in padella oppure al forno contemporaneamente alle verdure.
Una parte la lascio semplicemente aromatizzata con erbe e limone, così potrò utilizzarla in modi diversi.
Una base di cereali
Preparo riso, cous cous o un altro cereale che utilizzo abitualmente.
Una volta raffreddato correttamente, lo divido nelle porzioni che mi serviranno.
Alcune uova sode
Sono comodissime per completare velocemente un’insalata o un pranzo.
Verdure crude
Lavo insalata, pomodorini, carote o quello che ho scelto.
Quando possibile preferisco conservarle separatamente e assemblare il piatto solo al momento di mangiare.
Una salsa veloce
Può essere una salsa allo yogurt con erbe aromatiche, oppure semplicemente un condimento preparato con olio, limone e spezie.
Ed ecco che, mentre il forno lavora, io sto preparando contemporaneamente quasi tutto il resto.
Questo per me è il vero segreto: non cucinare sei ricette. Cucinare contemporaneamente sei componenti che posso combinare.
E adesso arriva la parte divertente: gli stessi ingredienti diventano pasti diversi
Con quello che abbiamo preparato posso organizzarmi così.
Giorno 1
Pranzo:
Bowl di riso con pollo, verdure al forno e salsa allo yogurt.
Cena:
Frittata veloce con verdure già cotte, accompagnata da insalata.
Giorno 2
Pranzo:
Insalata fredda di riso con verdure, uovo sodo e pomodorini.
Cena:
Pollo con verdure al forno e una fetta di pane.
Giorno 3
Pranzo:
Cous cous o riso con pollo tagliato a pezzetti, verdure e condimento alle erbe.
Cena:
Una grande insalata con uova, verdure rimaste e quello che deve essere consumato.
Naturalmente non dobbiamo seguire questo schema alla lettera.
È proprio questo il punto.
Il meal prep deve adattarsi alla nostra vita, non la nostra vita al meal prep.
E la colazione?
Anche qui posso anticipare qualcosa.
Non necessariamente devo preparare tre colazioni complete.
Posso semplicemente avere pronti:
- frutta già lavata;
- yogurt;
- pane porzionato;
- frutta secca;
- uova;
- qualche ingrediente che uso abitualmente.
Sono piccoli gesti, ma alle sette del mattino anche risparmiare cinque minuti può fare la differenza.
Le schiscette: preparo oggi quello che domani porto con me
Questa organizzazione diventa ancora più utile per chi pranza fuori casa.
Se so già che domani devo uscire presto, la sera non devo chiedermi cosa portare.
La mia schiscetta è praticamente pronta.
Prendo uno dei contenitori, aggiungo eventualmente gli ingredienti che preferisco tenere separati, chiudo e metto in frigorifero.
Al mattino devo soltanto prenderla.
E trovo molto più facile evitare il classico:
“Non ho preparato niente, comprerò qualcosa fuori.”
I contenitori fanno davvero la differenza
Non serve comprare un’intera collezione di contenitori.
Anzi, preferisco averne pochi ma utili:
Per me le caratteristiche più pratiche sono:
- impilabili;
- trasparenti;
- facili da lavare;
- con chiusura affidabile;
- disponibili in due o tre dimensioni;
- adatti al frigorifero e, quando indicato dal produttore, anche a freezer, microonde o forno.
I contenitori trasparenti hanno un vantaggio banalissimo ma enorme:
vedo cosa c’è dentro.
Se non vedo il cibo, rischio molto più facilmente di dimenticarlo.
Attenzione però alla conservazione
Preparare in anticipo è comodo, ma la sicurezza alimentare viene prima della comodità.
Il cibo cotto non dovrebbe rimanere per ore sul piano della cucina. Va raffreddato e conservato correttamente in frigorifero.
E non tutti gli alimenti hanno gli stessi tempi di conservazione.
Per questo, quando preparo qualcosa che non penso di consumare nei giorni immediatamente successivi, preferisco valutare se sia meglio congelarlo invece di lasciarlo troppo a lungo in frigorifero.
Un riferimento utile è il Ministero della Salute, che pubblica indicazioni sulla sicurezza e sulla corretta conservazione degli alimenti.
Una cosa che ho imparato: etichettare mi salva dagli interrogatori davanti al freezer
Quando congelo qualcosa, cerco di scrivere almeno:
che cosa è + data.
Perché un contenitore perfettamente riconoscibile oggi, tra un mese potrebbe trasformarsi in:
“Ma questo cos’è?”
E iniziano le indagini archeologiche nel congelatore.
Basta invece una piccola etichetta.
Semplice e molto più pratico.
Il metodo “prima quello che scade”
Quando sistemo il frigorifero, cerco anche di mettere davanti gli alimenti da consumare prima.
Quelli appena acquistati possono andare dietro.
È una piccola versione casalinga del principio FIFO – First In, First Out: ciò che è entrato prima viene utilizzato prima.
Non serve trasformare la cucina in un magazzino.
Basta rendere visibile quello che dobbiamo consumare.
Meal prep significa anche sprecare meno
Questa forse è la parte che mi piace di più.
Organizzare i pasti non significa soltanto risparmiare tempo.
Mi aiuta anche a utilizzare meglio quello che compro.
Una carota un po’ stanca può finire nella teglia di verdure.
Il pollo avanzato diventa il pranzo del giorno dopo.
Le verdure cotte diventano una frittata.
Una porzione in più può andare nel freezer.
Anche i legumi si prestano benissimo a questo tipo di organizzazione. Ceci e lenticchie possono diventare insalate, zuppe, contorni o piatti unici e, quando ne preparo una quantità maggiore, posso dividerli in porzioni e conservarne una parte nel freezer.
Lo stesso vale per frittate e sformati di verdure. Posso utilizzare le verdure che ho già preparato, aggiungere uova e altri ingredienti che ho in frigorifero e ottenere un pasto completamente diverso. In questo modo non ho la sensazione di mangiare sempre la stessa cosa, anche se parto dalle stesse preparazioni.
Secondo la FAO, la riduzione delle perdite e degli sprechi alimentari è una parte importante di un sistema alimentare più sostenibile.
Il mio piccolo trucco: lascio sempre uno spazio libero
Non riempio ogni minuto dei tre giorni con un pasto programmato.
Può succedere che qualcuno proponga una cena fuori.
Magari ho voglia di pizza.
Oppure semplicemente quel giorno non mi va quello che avevo previsto.
Quindi preferisco considerare il menu come una soluzione pronta, non come un obbligo.
Questa flessibilità, secondo me, è proprio ciò che permette di mantenere l’abitudine nel tempo.
Prima di iniziare, preparo una piccola lista
Quando decido di fare meal prep, il mio schema è questo:
- controllo frigorifero, freezer e dispensa;
- scelgo 2 fonti proteiche;
- scelgo 1–2 basi come riso, pasta, cous cous o patate;
- scelgo almeno 2–3 verdure;
- penso a un condimento;
- preparo la lista della spesa solo con quello che manca;
- stabilisco cosa cucinare contemporaneamente.
In questo modo entro in cucina sapendo già cosa devo fare.
Ed è molto diverso dal cominciare ad aprire cassetti e frigorifero sperando che mi venga un’idea.
La mia mini-organizzazione di 3 giorni da scaricare
Per rendere questo articolo davvero utile, voglio aggiungere anche qualcosa da poter tenere sul telefono o stampare.
Una piccola scheda gratuita per organizzare tre giorni di pasti, con:
GIORNO 1 – GIORNO 2 – GIORNO 3
e gli spazi per:
- colazione;
- pranzo/schiscetta;
- cena;
- cosa preparare in anticipo;
- cosa scongelare;
- cosa consumare prima;
- lista della spesa.
Non voglio creare un programma rigido.
Voglio creare una pagina che possiamo guardare e pensare:
“Bene. Per i prossimi tre giorni almeno a questo non devo più pensare.”
Meno tempo ai fornelli quando la giornata è già piena
Alla fine è proprio questo il motivo per cui mi piace questo sistema.
Non voglio smettere di cucinare.
Voglio semplicemente scegliere quando farlo.
Se oggi ho due ore libere e domani so già che tornerò a casa stanca, preferisco utilizzare una parte del tempo di oggi per fare un regalo alla me stessa di domani.
Aprire il frigorifero e trovare qualcosa già pronto non sembra una grande conquista.
Ma in certe giornate lo è eccome.
E forse è proprio questo il modo in cui voglio organizzare la mia casa: non cercando la perfezione, ma facendo oggi qualche piccola cosa che possa rendermi più facile la vita domani.
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